Как перестать обесценивать себя?

Я никчемный, я бесполезный, я ничего не могу, я мог бы сделать сегодня больше, я непродуктивный…Знакомая мантра?

Практически каждый из нас в своей жизни сталкивался с самообесцениванием. Этот феномен особенно актуален и проявляет себя в эпоху «высокой продуктивности» — времени, когда просто полежать на диване — это потеря возможностей и остановка в саморазвитии.

Давайте попробуем углубиться в психологию самообесценивания и разобраться, как можно бороться с этим неприятным явлением.

Примечание автора: статья носит информативный характер. Если вы испытываете тревогу, стресс, апатию и другие симптомы, мешающие вам вести нормальный образ жизни, пожалуйста, обратитесь к специалисту!

Источники обесценивания

Несмотря на всю заезженность фразы «‎это все из детства», феномен самообесценивания действительно берет свои корни из детского и юношеского возраста. Это связано с тем, что оценка, как составляющая жизни, формируется у ребенка вместе с другими важными психологическими аспектами. Дать оценочное суждение мы можем не сразу после рождения, а только посмотрев на значимых взрослых вокруг нас и начав понимать свои чувства, ситуацию и окружение. Не путайте оценочное суждение с плачем младенца, если ему не понравилась пища — второй вариант происходит исключительно на физических ощущениях и инстинктах! Оценка же является элементом сознания и осознанности.

Напомним, кто такой «‎значимый взрослый» — это фигура взрослого человека, являющаяся примером для формирующейся психики ребенка. Именно значимый взрослый оказывает наибольшее влияние на последующее поведение человека: малыши наблюдают за ним, формируют ценности, реакции, эмоции именно на основе поведения этого взрослого. Значимыми могут быть не только родители (хотя, они ими являются в большинстве случаев), но и дяди, тети, бабушки, старшие братья и сестры, а также учителя и воспитатели, при попадании ребенка в социум.

Итак, начать стоит с факта, который нужно просто принять — оценка никогда не может быть объективной. Да, это действительно так 🙂 Оценка — это всегда суждение, а суждение, в свою очередь, основано на эмоциональном, физическом и психологическом опыте конкретного человека или группы людей, дающих это суждение и оценку. 

При формировании ценностей в детстве и юношеском возрасте, катализатором самообесценивания становятся завышенные ожидания взрослых от ребенка. Чаще всего это касается поведения (например, ходить нужно в горшок, а если ты этого не сделал — ты разочаровал родителей) и социализации (сюда можно отнести оценки в школе). Казалось бы, оценка дается по четким критериям: ходи в горшок и получай пятерки, но, обращаясь к такой «‎плоской» системе координат, мы совершенно упускаем контекст ситуации, эмоциональное состояние малыша, его характер и личностные особенности. 

При завышенных требованиях также формируется еще один негативный сценарий: любовь, признание, отдых и хорошее к себе отношение нужно заслужить — оценками, отличным поведением, хождением по струнке и поеданием брокколи (нужно выбрать).

Впоследствии мы несем эту мысль во взрослую жизнь и приходим к тому, с чего начинали нашу статью — к самообесцениванию. Только критерии, безусловно, меняются относительно ситуации - брокколи можно не поедать, а вот проект нужно закрыть именно за неделю. 

Итак, как же бороться с этим явлением?

Анализ и понимание

Прежде чем приступать к борьбе с обесцениванием, важно проанализировать, в каких ситуациях у вас начинается этот процесс. Лучшее решение — это наблюдение за собой и заметки в телефоне, в которые вы выписываете ситуацию, ваши ощущения, предполагаемую причину такой реакции и фиксируете дату/время, чтобы потом оценить частоту обесценивающих эмоций.

Например, в результате вы можете увидеть, что обесценивание себя происходит в моменты выговоров от не самого объективного начальства или во время вашего обеденного перерыва, в который вы выходите подышать свежим воздухом. При этом среди чувств вы можете обнаружить вину, злость на себя, апатию, нежелание что-либо делать или, наоборот, острое желание вернуться к работе и занять себя каким-либо делом.

Ситуации обесценивания действительно могут различаться по источнику возникновения и спектру эмоций, которые вы испытываете в эти моменты. И именно анализ поможет вам приблизиться к причинам такого поведения.

Возвращаясь к примерам выше, «‎недовольное начальство» — это проекция значимого взрослого, недовольного и разочаровавшегося в вашем поведении. А невозможность дать себе отдохнуть так, как вам хочется и нравится — это завышенные требования к себе, которые, скорее всего, также вытянуты из юношеского возраста, где нужно было быть первым во всем.

Понаблюдав за своими чувствами и ситуациями, можно переходить дальше.

Система работы с обесцениванием

Ниже мы приведем несколько поведенческих упражнений, которые помогут вам выдохнуть и выйти на путь любви к себе и трезвой оценки. Спойлер: к некоторым из пунктов вам нужно применить навык из «‎радикального принятия» — высказывания являются фактами, которые нужно просто принять. Как, например, факт того, что вода кипит при 100 градусах или что у кошек четыре лапы. Итак, поехали!

• Создайте систему вознаграждений. Это упражнение чаще всего применяется для людей с диагнозом «‎депрессия» — многим пациентам в серьезной фазе требуется бесконечное количество усилий, чтобы просто встать с кровати или сходить в туалет. Здесь мы начинаем игру с психикой — применяем позитивную мотивацию. Как бы это не звучало, принцип работы очень простой: вы вознаграждаете себя и свою психику за то, что произошло, как при дрессировке домашних любимчиков. Это нормально награждать себя — главное, придумать конкретную и понятную для себя систему этих награждений. Но в нашем с вами случае есть одно важное НО: вы не завышаете требования в этой системе. И даже пробуете играть «‎от обратного». Например, вы вознаграждаете себя не за то, что успели сделать 197383 дел, а за то, что вышли подышать свежим воздухом на обеде. Или что позволили себе вздремнуть часок, вместо мытья посуды (посуда все равно помоется!). Награждения также могут делиться, главное — выбирайте то, что вам действительно нравится. Приведем идеальный пример: вы награждаете себя доставкой любимой еды за то, что сегодня вы выбрали вместо готовки заняться хобби или просто понежиться с котом на диване. Да, именно так!
• Не сравнивайте себя с другими. Когда мы говорим о зависти и сравнении себя с другими, это может быть рабочим инструментом психики у людей с адекватной самооценкой. Если же вы замечаете за собой самообесценивание, то советуем вам отказаться от механизма сравнения хотя бы на время. При постоянном обесценивании, у других всегда будет зеленее трава, а поиск того, у кого хуже (дети в Африке или больные собачки) вызовет только еще большее разочарование. Есть вы, есть ваши планы, есть ваша личность, ваш характер и самое важное — ваш жизненный опыт, которого нет ни у кого.
• Фильтруйте критику. Хотелось бы нам написать «не слушайте критику», но, к сожалению, в социуме так сделать практически невозможно. Возвращаемся к истокам — в 90% случаев критика — это оценочное суждение того, кто критикует. Да, у него есть свой опыт, и он может быть богаче в какой-то сфере, чем ваш, но это не значит, что на его оценку не повлияла погода, утро с семьей, больная нога, горящие дедлайны или недовольное высшее руководство. Критика полезна, когда она улучшает вашу работу и открывает вам то, что вы не знали или в чем не разбирались в нужной мере. Все остальное фильтруем, отбрасываем и не воспринимаем на свой счет. Поверьте, вы никак не причастны к погоде, утру с семьей или к больной ноге вашего коллеги или начальника. И да, со стороны НЕ виднее 🙂
• Примите факт того, что не все ситуации в вашей жизни требуют оценки. Далеко не все. Вы, да и никто другой, не обязаны оценивать все, что с вами происходит. Иногда ситуации складываются тем или иным образом не только из-за вашего влияния, но и из-за других внешних факторов, выходящих за рамки вашего контроля. Если вы проспали первый раз за полгода — поверьте, эта ситуация не требует «‎двойки и пересдачи». Может, просто нужно выспаться и дать себе выдохнуть?
• Примите факт того, что вы — живое существо, которое может уставать, злиться, быть недовольным, не хотеть делать что-либо. Да, взрослая жизнь подразумевает обязанности и ответственность, но это не значит, что вы отвечаете за всех и вся. Вы — живой человек, и имеете право и на ошибку, и на злость, и на лень.
• Не бойтесь ответственности. Если вы сталкиваетесь с самообесцениванием, смеем предположить, что у вас завышенные требования и вы априори являетесь очень ответственным человеком. Так что в этом упражнении для вас не будет ничего сложного - просто осознайте, сколько ответственности за свои действия, выборы и поступки вы уже смогли вынести! И это — прекрасно! Ответственность — это свобода, а не ноша. Вы взрослый, самостоятельный и умный человек, и, если вы хотите гулять в обед - вы несете за это ответственность. И вы прекрасно понимаете, что, погуляв 40 минут из отведенного часа, вы съедите свой обед за 20 минут. И ничего вам за это не будет 🙂

Самообесценивание очень сильно влияет на нашу самооценку. Не пренебрегайте собой, помните, что вы — молодец, и что каждый взрослый и ответственный человек делает все возможное, чтобы прожить свою лучшую жизнь.

А какие способы борьбы с обесцениванием себя вы знаете? Делитесь в комментариях!