Как не переживать на рабочих встречах и собраниях?

Все мы хотя бы раз испытывали волнение перед важными рабочими собраниями: мысли путаются, ладошки потеют, в горле пересыхает, а уверенность прячется где-то глубоко внутри. Первое, с чего нужно начать — это осознать, что реакция организма на стресс — это нормально!

Но, безусловно, чем дальше мы идем по карьерной лестнице, тем больше выступлений, отчетных встреч и защит стратегий нас ждет. И каждый раз испытывать тревогу и стресс — мучение для психики и организма. Было бы здорово начать воспринимать отчетные встречи также, как рутинную подготовку табличек и презентаций на работе. Но мы прекрасно понимаем, что с первого, и даже с пятого раза так не получится — тревога требует более тщательного подхода и осознанности. 

Давайте вместе разберемся, как минимизировать стресс на рабочих встречах и собраниях.

Примечание автора: статья носит информативный характер. Если тревога ставит вашу жизнь на паузу, мешая делать даже приятные дела - это повод обратиться к специалисту.

Немного теории 

Для того чтобы разобраться с тревогой, необходимо немного углубиться в основы психологии и работы психики человека. 

Во-первых, важно перестать разделять эмоции на негативные и позитивные, такой классификации в психологии просто не существует. В принципе, эмоции — это чуткая система навигации человека. Именно с помощью эмоциональных проявлений мы узнаем, что нам нравится и подходит к нашему жизненному сценарию, а что нет. Злость помогает нам определить, что наши границы нарушены, и такой формат общения нам не подходит, зависть — двигает нас вперед, позволяя оценивать достижения другого человека, радость помогает добавить событие в список “я такое люблю”, чтобы повторять приятные моменты в жизни. Перечислять функции эмоций можно до бесконечности, но главное — это осознанность и понимание, зачем они нужны и что с ними делать в дальнейшем.

Возвращаясь к тревоге и панике, которые охватывают нас перед важными встречами и выступлениями, мы сталкиваемся с похожим механизмом. Все сопутствующие проявления стресса — это реакция организма и психики на события в жизни, а в основе тревоги и панических атак лежит страх.

Страх — это биологическая реакция, которую способны проявлять как люди, так и животные. Он возникает в случае опасности для жизни и благополучия, но в случае с человеком, страх у нас бывает разный:

• За инстинктивный страх отвечает лимбическая система, которая сформировалась в нашем мозгу еще 50 млн. лет назад. Именно такой страх мы испытываем, когда на нас несется машина, рычит беспризорная собака или в переулке идет подозрительный человек. Реакция организма тут абсолютно логичная и выточенная миллионами лет жизни: бей или беги (есть еще вариант “замри”, но он больше подходит для животных, имитирующих собственную смерть в случае опасности).
• Второй вариант страха — это реакция, формирующаяся в неокортексе, части головного мозга, которой всего 2 млн. лет. Именно это проявление страха нам знакомо перед важными совещаниями, первым свиданием, при подготовке сюрприза для близкого человека и другими социальными страхами. Именно в неокортексе формируется осознанное мышление, речь, моторные команды и сенсорное восприятие.

Страхи у человека делятся не только по способу возникновения, но и по направлению, и бывают следующими:

• Страх системы: я классный, но окружение меня подавляет. 
• Страх успеха: я могу этого добиться, но не хочу никого обидеть.
• Страх мечтать: я не хочу мечтать о том, чего не добьюсь.
• Социальный страх: я боюсь, что надо мной будут смеяться.
• Паралич перфекционизма: я боюсь сделать что-либо не идеально.

Все вышеперечисленные страхи плотно связаны с нашей социальной жизнью и восприятием себя: каждая из боязней мешает нам достичь чего-либо в жизни. И перед тем, как вступать в борьбу со своими фобиями, важно разобраться в причине их возникновения.

Но, не будем углубляться во все вариации страхов, а вернемся к нашей теме — страх перед совещаниями, выступлениями и собраниями.

Почему мне страшно на собраниях?

Как говорится в пословице: предупрежден — значит, вооружен. Прежде чем бороться со страхом, необходимо понять, почему психика и организм выработали именно такую реакцию на выступления и совещания, в которых вы участвовали.

Здесь поможет классификация, которую мы привели выше. Чтобы найти первопричину своего страха, попробуйте задать себе несколько вопросов:

• Когда мне страшнее — перед выступлением, во время или после него?
• Какие симптомы страха меня сопровождают?
• Рисую ли я негативный сценарий перед своим выступлением?
• Если рисую — то что самое страшное может произойти со мной во время рабочей встречи?
• Всегда ли я боялся собраний и встреч?
• Поддерживают ли меня коллеги в случае паники?
• Проявляю ли я свой страх?
• Был ли у меня уже плохой опыт выступлений?
• Если был, то как я справился с последствиями?

Все эти вопросы важны для самоанализа — первой помощи во время тревоги и стресса. Благодаря такой оценке ситуации, вы сможете разобраться в причинах страха и немного себя успокоить.

Unsplash

К наиболее популярным причинам стресса на собраниях и выступлениях относятся:

• Интровертный склад характера. Интровертам в принципе сложно находится среди людей, а выступить публично — еще тяжелее. Если вы понимаете, что по своей природе вы имеете именно такой склад характера, то советуем объективно оценить свои возможности выбор профессии, мучать интроверта, пытаясь сделать из него бизнес-коуча — сомнительная задача.
• Плохо поставленная речь, заикание. Такие вещи могут проявляться как в обычной жизни, так и конкретно во время выступлений, из-за повышенного стресса. Здесь помогут дыхательные практики и занятия с логопедом, ничего страшного в этом нет, и многие обращаются к таким специалистам за помощью.
• Страх провала, высмеивания. Классический социальный страх, который сопровождает нас на протяжении всей жизни. Во-первых, важно понять, что адекватные взрослые люди не будут заниматься высмеиванием другого взрослого человека, даже в случае его провала. Во-вторых, качественная подготовка, распечатка речи и запасной план в случае форс-мажора помогут вам почувствовать почву под ногами в стрессовой ситуации.

Бывают и более глубокие причины страха, связанные с событиями в детстве, пережитой травмой и негативным опытом. В таких случаях вам поможет психолог, он точно расскажет, что послужило спусковым механизмом для такой реакции организма и что делать в неприятной ситуации. 

Итак, покопавшись в себе, предлагаем освоить несколько полезных методов по борьбе с тревогой и страхом.

Практики, которые помогут

Помимо теории, в психологии существуют конкретные упражнения, которые помогут вам преодолеть страх и тревогу, но выполнять их нужно на постоянной основе, чтобы вы видели результат. Итак, основные методы, которые помогут при сильном стрессе:

1. Дыхание “квадрат”. Это дыхательная практика, которую легко и полезно проводить перед выступлением. Делается она очень просто:

• Делайте глубокий вдох, считая в голове до 4.
• Задерживайте дыхание на подъеме на 4 секунды.
• Делаете глубокий выдох в течение 4 секунд.

И так по кругу. Такое дыхание успокоит сердцебиение, замедлит выброс адреналина и поможет успокоиться. Если есть возможность помогать руками — поднимать их вверх на вдохе и опускать на выдохе — подключите такое упражнение.

2. Техника заземления. Это полезное упражнение, помогающее вернуть вас из тревожных мыслей обратно в реальность. Выполнять его также несложно:

• Найдите 5 звуков, которые окружают вас в данный момент.
• Найдите 4 объекта, которые вы видите перед собой прямо сейчас.
• Найдите 3 вкуса, которые вы ощущаете во рту на данный момент.
• Почувствуйте 2 запаха, которые вас окружают.
• Потрогайте один предмет, который лежит к вам ближе всего.

Такой способ отлично помогает при внезапной тревоге и легких приступах паники, так вы возвращаетесь в реальность и сосредотачиваетесь на органах восприятия.

3. Самопрограммирование. Очень необычная и интересная техника, которую можно использовать во время возникновения страха практически любой вариации. Для этого вам необходимо составить для себя “волевое высказывание” — это может быть цитата, которая поддерживает вас в сложные времена, фраза-воспоминание, мотивационные слова, все, что угодно, что запустит в вашей голове полезную и успокаивающую цепочку мыслей. Повторяйте ее каждый раз, когда чувствуете нарастающий страх.

4. Подкрепляющее воспоминание. Это способ, при котором мы вспоминаем негативную ситуацию, в которую уже попадали в прошлом. Например, неудачное выступление, момент, когда мы забыли свою речь или не подготовили отчет. После воспоминания мы перемещаемся в настоящее время и оцениваем обстановку: вы живы, вы все еще востребованный специалист, вы продолжаете работать и прекрасно справились с тем, что с вами произошло. Такой способ наглядно показывает вашей психике, что она способна пережить негатив и более того — успешно с ним справиться.

5. Неизбежное принимай равнодушно. Эту технику можно скорее отнести к объективному самопрограммированию — в ее основе лежит запуск логичной цепочки мыслей, в которых есть факты нашей с вами жизни. К этим фактам относятся:

• Не все находится под нашим контролем. Это очень важное знание, которое придется принять: мы не в силах контролировать погоду, смену дня и ночи, катаклизмы, войны, а также уровень воспитания и эмпатии коллег, их реакцию на события и действия, которые они совершают. Очень многие вещи происходят без нашего вмешательства и контроля — мы можем оказывать влияние только на свою жизнь и свои решения.
• У нашей ответственности есть границы. Даже если что-то произошло с нашим участием, это не говорит о том, что мы ответственны за весь спектр события. Если встреча провалилась, то важно разделять, где это произошло по нашей вине, а где вмешались другие обстоятельства. Выстраивание границ — основа здоровой психики. Попробуйте их построить ?

Надеемся, что наша статья поможет вам преодолеть страх и стать самым классным спикером в своей компании. Или вы не боитесь собраний? Делитесь в комментариях!